Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στους αθλητές και όσους ασχολούνται με τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς τα οφέλη της υποστηρίζονται από πολλές επιστημονικές έρευνες. Ωστόσο, η λήψη της κρεατίνης πρέπει να γίνεται με μέτρο και ιδανικά υπό ιατρική παρακολούθηση για την ασφαλή χρήση του.
Τα βασικά οφέλη της κρεατίνης είναι:
Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων, δύναμης και αντοχής.
Αύξηση μυϊκής μάζας μέσω αύξησης όγκου των μυϊκών κυττάρων.
Ταχύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Νευροπροστατευτικές ιδιότητες και βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Πρόληψη τραυματισμών και ενίσχυση της γενικότερης σωματικής υγείας.
Αν και η καθημερινή άσκηση χαμηλής έντασης δεν προκαλεί εξάντληση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης (PCr) στους μυς, η έντονη προπόνηση μπορεί να εξαντλήσει τόσο τα αποθέματα ώστε να μην μπορεί να τα αναπληρώσει σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να χρειάζεται αναπλήρωση μέσω των συμπληρωμάτων για να μπορέσει ο αθλητής να βελτιώσει την αντοχή του για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Τα επίπεδα κρεατίνης στον οργανισμό, εξαρτώνται κατά ένα μέρος από τη διατροφική σας πρόσληψη. Δηλαδή, εάν είστε χορτοφάγος ή vegan και θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η λήψη συμπληρωμάτων φαίνεται να είναι η καλύτερη λύση για να αυξήσετε την περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη.
Οφέλη της κρεατίνης ως συμπλήρωμα:
- Αυξημένη απόδοση σε επαναλαμβανόμενα ή μη σπριντ (15-100μ)
- Μειωμένος χρόνος ανάρρωσης μετά την άσκηση
- Αύξηση της σωματικής μάζας – της ισχύς – και της δύναμης χωρίς ταυτόχρονη αύξηση του λίπους
- Μειωμένη πτώση της απόδοσης της αλτικής ικανότητας σε αθλητές ομαδικών αγωνισμάτων όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο
- Βελτίωση αντοχής
- Μυϊκή ανάπτυξη και τη γράμμωση στους αθλητές
- Μείωση σωματικού λίπους όταν συνδυάζεται με κατάλληλη δίαιτα
Επομένως η κρεατίνη συμβάλλει σημαντικά στην ενέργεια, τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και σε γνωστικές λειτουργίες, καθιστώντας την ένα ευεργετικό συμπλήρωμα για αθλητές και όχι μόνο.
Την κρεατίνη τη συναντάμε σε τρόφιμα όπως:
- Βόειο κρέας
- Χοιρινό
- Σολωμός
- Ρέγγα
- Τόνος
- Συκώτι
Η περιεκτικότητα της στα τρόφιμα μεταβάλλεται ανάλογα με το μαγείρεμα και μετατρέπεται σε κρεατινίνη
Μορφές κρεατίνης υπάρχουν στην αγορά:
- Μονοϋδρική κρεατίνη: Είναι η πιο κοινή μορφή κρεατίνης στην αγορά, είναι οικονομική και προσφέρει πολύ καλή απορρόφηση και λιγότερες παρενέργειες όπως φούσκωμα.
- Μικροϊονισμένη κρεατίνη: Είναι ίδια με τη μονούδρική κρεατίνη αλλά μέσω μιας επεξεργασίας που έχει υποστεί έχει αυξηθεί η υδατοδιαλυτότητα της. Δεν προκαλεί φούσκωμα και χωνεύεται εύκολα
- Νιτρική κρεατίνη: Η οποία φαίνεται να προκαλεί φούσκωμα και να μην είναι τόσο ανεκτή από τον οργανισμό. Βέβαια, έχει φανεί ότι η χρήση νιτρικής κρεατίνης έχει καλύτερα αποτελέσματα από τη μονοϋδρική κρεατίνη.
- Αιθυλεστέρας της κρεατίνης: Δεν έχουν φανεί πρόσθετα οφέλη ούτε όσον αφορά την βιοθεσιμότητα της κρεατίνης στους μυς
- Πόσο κρεατίνη πρέπει να παίρνετε: Σε μία κανονική διατροφή, όπου υπό φυσιολογικές συνθήκες η ημερήσια πρόσληψη είναι 1-2g την ημέρα, δεν χρειάζεται συμπλήρωμα κρεατίνης γιατί ο οργανισμός είναι ήδη κορεσμένος. Στην περίπτωση που κάποιος αθλείται, οι ανάγκες αυξάνονται και ο πιο εύκολος τρόπος αναπλήρωσης της κρεατίνης είναι μέσω του συμπληρώματος. Υπάρχουν δύο τρόποι για να ξεκινήσετε την πρόσληψη κρεατίνης, η φάση ‘φόρτισης’ και η φάση συντήρησης.
- Φάση φόρτισης: Διαρκεί περίπου 5 με 7 μέρες κατά την οποία ξεκινάτε με μία πρόσληψη 0,3g/ kg σωματικού βάρους ή συνολικά 20-25g την ημέρα, σε δόσεις 4 φορές ημερησίως ή σε 2 δόσεις ή ταυτόχρονα όλη την ποσότητα. Αν και το τελευταίο δεν συστήνεται γιατί μπορεί αυτή η ποσότητα να μην είναι καλά ανεκτή από το στομάχι, οπότε συστήνεται η λήψη σε δόσεις.
- Φάση συντήρησης: έχει στόχο τη σταδιακή μυϊκή αύξηση και λαμβάνετε 3g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα για 30 μέρες. Ακόμη και τις μέρες ανάπαυσης, προσλαμβάνετε κανονικά την κρεατίνη γιατί ο οργανισμός συνεχίζει να την αποικοδομεί ακόμη και χωρίς προπόνηση
- Φάση Διακοπής: Όταν αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης στο μυϊκό ιστό, τότε μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα τεσσάρων με έξι εβδομάδων, όπου χρειάζονται τα επίπεδα κρεατίνης να επιστρέψουν στο φυσιολογικό και να συνεχίσετε με τη χρήση κρεατίνης αργότερα
- Αύξηση απόδοσης στην άσκηση: Είναι σαφές πως σε ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνει την αθλητική απόδοση μέσω αυξημένης παραγωγής έργου. Βελτιώνει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σπριντ (<30sec), παρόλα αυτά η επίδραση της στην απόδοση σε ασκήσεις που ξεπερνούν τα 90sec είναι ακόμη αμφίβολη
- Πριν ή μετά την άσκηση: Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, εφόσον η κρεατίνη αυξάνει τη φυσική απόδοση προσφέροντας ενέργεια στον οργανισμό, ο καλύτερος χρόνος λήψης της είναι πριν την άσκηση. Παρόλα αυτά μετά την προπόνηση η χρήση συμπληρωματικής κρεατίνης μπορεί να είναι μία καλή ευκαιρία για να μπορέσει ο οργανισμός σας να αναρρώσει καλύτερα και να προσφέρει μία ταχύτερη επαναφορά των μυών στην αρχική τους κατάσταση.
- Παρενέργειες κρεατίνης και ασφάλεια: Η κρεατίνη έχει εργογόνο δράση αλλά παρόλα αυτά μπορεί να χρησιμοποιείτε από αθλητές ελεύθερα, εφόσον δεν υπάρχει στη λίστα των απαγορευμένων ουσιών ντόπινγκ της Διεθνής Ολυμπιακής Επιτροπής (ΙΟC). Όσον αφορά τις ανησυχίες σχετικά με την συμπλήρωση κρεατίνης, που αφορούν την νεφρική λειτουργία και σε πιθανές παρενέργειες από μακροχρόνια πρόσληψη συμπληρωμάτων, αρκετές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όταν η πρόσληψη μονοϋδρικής κρεατίνης γίνεται σε υγιή άτομα δεν προκαλεί βλάβη στη νεφρική λειτουργία. Αντίθετα, η χρήση της είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας, της αύξησης της άλιπης μάζας σώματος και της μυϊκής δύναμης εφόσον συνδυάζεται με το κατάλληλο είδος προπόνησης. Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να έχουν εξετάσει την πρόσληψη κρεατίνης σε άτομα κάτω των 18 ετών και σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.
- Μπορούν οι γυναίκες να χρησιμοποιήσουν συμπλήρωμα κρεατίνης; Η απάντηση είναι, ναι. Ο μεταβολισμός της κρεατίνης είναι ο ίδιος και στους άντρες και στις γυναίκες και η αύξηση βάρους κατά την πρώτη περίοδο χρήσης της κρεατίνης δεν είναι κακό ούτε κάτι μη αναστρέψιμο. Ουσιαστικά, αυτή η αύξηση σχετίζεται με τα μόρια νερού που παρέχει η κρεατίνη στο σκελετικό μυ. Οπότε αν παρατηρήσετε αύξηση του βάρους τους πρώτους μήνες που θα ξεκινήσετε άσκηση με ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι αύξηση της μυϊκής μάζας που θεωρείται και ένας από τους στόχους μας.
- Συνδυασμός με άλλα συμπληρώματα ή μεμονωμένα: Η πρόσληψη συμπληρωμάτων κρεατίνης με υδατάνθρακες ή μαζί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες φαίνεται να ενισχύει την κατακράτηση κρεατίνης στους μυς. H κρεατίνη και η καφεΐνη είναι τα πιο κοινά εργογόνα βοηθήματα που χρησιμοποιούν οι αθλητές. Υπάρχουν ισχυρισμοί και παλαιότερες μελέτες που υποστηρίζουν ότι μία ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης με καφεΐνη μπορεί να ακυρωθεί η δράση μίας εκ των δύο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν σαφή αποδεικτικά στοιχεία που να το αποδεικνύουν. Επομένως, η κατανάλωση καφεΐνης και κρεατίνης είναι προς το παρόν επιτρεπτή. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα που έχει εξετασθεί εκτενώς για τις δράσεις του τόσο στην άσκηση όσο και στη συμβολή της σε διάφορες ασθένειες. Λόγω του μεγάλου αριθμού μελετών που έχουν εφαρμοστεί, μπορούμε να αναφέρουμε με σιγουριά ότι είναι ένα εργογόνο βοήθημα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές προσφέροντας τους πολλά οφέλη σχετικά με την απόδοση στην άσκηση και τη μυϊκή μάζα