Οστεοπόρωση και άσκηση

Οδηγίες για βελτίωση της οστεοπόρωσης καθώς και πρακτικές συμβουλές αποφυγής κινήσεων και δραστηριοτήτων που μπορεί να προκαλέσουν επιβάρυνση των οστεοπορωτικών οστών.

Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη, αλλά και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της oστεοπόρωσης. Πρέπει να αρχίζει από τη παιδική ηλικία και καθώς περνάει η ηλικία πρέπει να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης εξατομικευμένο. Η κυριότερη αιτία των καταγμάτων στην Οστεοπόρωση είναι οι πτώσεις. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας μπορούν να προλάβουν τις πτώσεις. Τα άτομα με οστεοπόρωση πρέπει να προσπαθήσουν κυρίως για ασκήσεις με αντιστάσεις, ισορροπίας και ευλυγισίας πάνω από 2 φορές εβδομαδιαίως. Η ένταση, ο όγκος και η πρόοδος των ασκήσεων πρέπει να συμβαδίζουν με τους στόχους και την επιθυμία των ατόμων και να γίνονται πάντα με την καθοδήγηση των γυμναστών/στριών.

Επίσης οι ιατροί θα πρέπει να αποφεύγουμε τις γενικές οδηγίες «μη σκύβεις», «μη γυρίζεις απότομα το σώμα», που μπορεί να προκαλέσουν φόβο που οδηγεί σε μη δραστηριότητα. Αντιθέτως θα πρέπει να είμαστε στοχευμένοι για το είδος των δραστηριοτήτων που πρέπει να αποφεύγουν ή να τροποποιήσουν οι ασθενείς και να δίνουμε οδηγίες για το πώς οι καθημερινές δραστηριότητες θα γίνουν πιο ασφαλείς.

Πρέπει να ενθαρρύνουμε τα άτομα με οστεοπόρωση να λαμβάνουν μέρος σε ασκήσεις δίνοντας σημασία στην αποφυγή πτώσεων.

Οστεοπόρωση_5182224_600χ900

Στόχοι:

E

Ενθαρρύνουμε την ποικιλία ασκήσεων και την τακτική φυσική δραστηριότητα  στοχεύοντας κυρίως 2 φορές την εβδομάδα σε ασκήσεις με αντιστάσεις, ισορροπίας και λειτουργικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις κινητοποιούν τα οστεοκύτταρα τα οποία τις  μετατρέπουν σε χημικά ερεθίσματα που επηρεάζουν θετικά την οστική ανακατασκευή.

E

Άτομα που θέλουν να συμμετέχουν σε ασκήσεις (βάδισμα, yoga, pilates) ενθαρρύνονται να τα κάνουν με ασφάλεια ή να τις τροποποιούν όμως δεν πρέπει να αποκλείσουν τις ασκήσεις με αντιστάσεις και ισορροπίας.

E

Θα πρέπει να αποφεύγονται στην καθημερινότητα ή στο ασκησιολόγιο, ασκήσεις  γρήγορα επαναλαμβανόμενες, παρατεταμένες, στροφικές ή έντονες κάμψεις της σπονδυλικής στήλης και πρέπει να τροποποιηθούν, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν μεγάλο κίνδυνο κατάγματος. Πρέπει επίσης να αποφεύγεται ανασήκωση βαρών που φορτίζουν κάθετα την σπονδυλική στήλη ή βάρη που ανασηκώνονται μπροστά και μακριά  από το σώμα ή πάνω από το κεφάλι.

Ορισμένες οδηγίες ασφαλείας στις καθημερινές κινήσεις

E

Όταν ανασηκώνουμε βάρος από χαμηλά λυγίζουμε τα γόνατα και τα ισχία και χρησιμοποιούμε χερούλια (αν υπάρχουν)

E

Σε στροφική κίνηση γυρίζουμε όλο τον κορμό μας

E

Όταν κουβαλάμε βάρη τα έχουμε κοντά στο σώμα μας

E

Εάν αποθηκεύουμε πράγματα βαριά καλό είναι να τα τοποθετούμε στο επίπεδο της κοιλιάς για να τα μεταφέρουμε πιο εύκολα

E

Συστήνεται να παίρνουμε βοήθεια σε μετακίνηση επίπλων και σε τοποθέτηση βαριών πραγμάτων σε ψηλή θεση

E

Προσοχή όταν περπατάμε σε επιφάνειες που γλιστράνε